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¿Por qué duele al día siguiente después de hacer mucho ejercicio?


Creo que esta es una observación bastante común de que si uno hace una cantidad significativa de ejercicio, puede sentirse bien durante el resto del día, pero generalmente duele mucho. el día siguiente. ¿Por qué es este el caso?

Yo esperaría que si los músculos se han sometido a una tensión significativa (digamos que comencé a hacer flexiones / plancha hoy), entonces debería causar dolor mientras realizo la actividad extenuante, o durante el resto del día, pero sucede a menudo que no sentimos el dolor. dolor al realizar la actividad o incluso ese día, pero seguro y doloroso sentirlo al día siguiente.

Otro ejemplo: digamos que después de mucho tiempo jugaste un partido largo de baloncesto / béisbol / cricket. Por lo general, no sientes ningún dolor durante el juego / ese día, pero es muy probable que te duela mucho al día siguiente.

Estoy tratando de entender ambos: por qué el dolor no ocurre ese día y por qué ocurre al día siguiente (o al día siguiente).


A diferencia de la sabiduría convencional, el dolor que siente al día siguiente (después de un ejercicio extenuante) ha nada que ver con el ácido láctico.

En realidad, el ácido láctico se elimina rápidamente de la célula muscular y se convierte en otras sustancias en el hígado (consulte el ciclo de Cori). Si comienza a sentir que sus músculos "arden" durante el ejercicio (debido al ácido láctico), solo necesita descansar unos segundos y la sensación de "ardor" desaparece.

Según Scientific American:

Contrariamente a la opinión popular, el lactato o, como se le llama a menudo, la acumulación de ácido láctico no es responsable para el dolor muscular que se siente en los días posteriores a un ejercicio extenuante. Más bien, la producción de lactato y otros metabolitos durante un esfuerzo extremo da como resultado la sensación de ardor que a menudo se siente en los músculos activos. Los investigadores que examinaron los niveles de lactato inmediatamente después del ejercicio encontraron poca correlación con el nivel de dolor muscular que se sintió unos días después. (énfasis mío)

Entonces, si no es ácido láctico, ¿cuál es la causa del dolor?

Lo que sientes al día siguiente se llama Dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

DOMS es básicamente un proceso inflamatorio (con acumulación de histamina y prostaglandinas), debido a microtraumatismos o micro rupturas en las fibras musculares. El dolor puede durar desde algunas horas hasta un par de días o más, dependiendo de la gravedad del trauma (ver más abajo).

Según la "hipótesis del daño" (también conocida como "modelo de micro lágrima"), las microrupturas son necesarias para la hipertrofia (si se está ejercitando buscando hipertrofia), y eso explica por qué levantar muy poco peso no promueve la hipertrofia.

Sin embargo, este mismo microtrauma promueve una reacción inflamatoria (Tiidus, 2008). Esta inflamación puede tardar un tiempo en desarrollarse (es por eso que normalmente siente el dolor Día siguiente) y, como una inflamación regular, tiene como signos dolor, edema y calor.

Esta figura de McArdle (2010) muestra la secuencia propuesta para DOMS:

Figura: secuencia propuesta para el dolor muscular de aparición tardía. Fuente: McArdle (2010).

Como sabe cualquier persona que hace ejercicio en el gimnasio, decidir cuánto peso agregar a la barra puede ser complicado: muy poco peso promueve que no haya microtraumatismos y no tendrá hipertrofia. Demasiado peso conduce a demasiados microtraumatismos y tendrá problemas para levantarse de la cama al día siguiente.

EDITAR: Este comentario pregunta si hay evidencia del "modelo de microdesgarro" o "modelo de daño" (también EIMD, o daño muscular inducido por el ejercicio). Primero, es precisamente por eso que tuve cuidado cuando usé el término hipótesis. En segundo lugar, a pesar de que el asunto no se ha resuelto, de hecho existe evidencia que respalda al EIMD. Este metaanálisis (Schoenfeld, 2012) dice:

Existe una sólida justificación teórica que respalda un papel potencial de EIMD en la respuesta hipertrófica. Aunque parece que el crecimiento muscular puede ocurrir en ausencia relativa de daño muscular, existen mecanismos potenciales mediante los cuales EIMD puede mejorar la acumulación de proteínas musculares, incluida la liberación de agentes inflamatorios, la activación de células satélite y la regulación positiva del sistema IGF-1, o en menos poner en movimiento las vías de señalización que conducen a la hipertrofia.

Sin embargo, el mismo artículo analiza los problemas de EIMD y algunas hipótesis alternativas (aunque algunas de ellas no se excluyen mutuamente).

Fuentes:

  • Tiidus, P. (2008). Daño y reparación del músculo esquelético. Champaign: cinética humana.
  • McArdle, W., Katch, F. y Katch, V. (2010). Fisiología del Ejercicio. Baltimore: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins.
  • Roth, S. (2017). ¿Por qué el ácido láctico se acumula en los músculos? ¿Y por qué causa dolor ?. [en línea] Scientific American. Disponible en: https://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/ [Consultado el 22 de junio de 2017].
  • Schoenfeld, B. (2012). ¿El daño muscular inducido por el ejercicio juega un papel en la hipertrofia del músculo esquelético ?. Revista de investigación sobre la fuerza y ​​el acondicionamiento, 26 (5), págs. 1441-1453.

Cabe señalar que en algunas personas (en algún lugar entre el 1% y el 3% de la población, dependiendo de quién esté contando) existe otro mecanismo para el dolor muscular retardado. La deficiencia de mioadenilato desaminasa (MADD) es una afección genética cuyo síntoma principal es el dolor y los calambres que comienzan aproximadamente 36 horas después de un ejercicio moderadamente intenso. El dolor a menudo persiste (debido al daño muscular), lo que resulta en una sensación de "tirón muscular" que dura semanas o meses.

La afección es causada por un defecto genético que hace que el mecanismo de reciclaje de AMP <=> ATP en los músculos "filtre" AMP en el torrente sanguíneo, debilitando la capacidad de los músculos para continuar con el ejercicio.

A menudo se logra un alivio significativo de los síntomas tomando D-ribosa por vía oral.

Y otro trastorno genético algo más raro que puede provocar dolor muscular es la enfermedad de McArdle.


¿Deben doler sus músculos después de cada entrenamiento?

El día después de una brutal sesión de sentadillas o copiosas cantidades de mancuernas y flexiones de bíceps, se siente encogido mientras baja un tramo de escaleras o alcanza para agarrar su cepillo de dientes.

Estás adolorido y tal vez maldiciendo la última serie de peso muerto de anoche.

El dolor que siente se puede atribuir al dolor muscular de aparición tardía (o DOMS, como se le llama más cariñosamente), y es un fenómeno que ha sido bien investigado a lo largo de los años. La sensación a menudo se manifiesta dentro de las seis a ocho horas posteriores al ejercicio y alcanza su punto máximo hasta 48 horas después.

Algunas personas buscan DOMS pase lo que pase. Miden la efectividad de sus sesiones de entrenamiento en la cantidad que pueden obtener, pensando que cuanto más doloridos están, más progreso han logrado.

Otros evitan DOMS como una mala película. Para los no masoquistas, estar dolorido no es placentero. Estas personas a menudo se preguntan por qué nunca progresan.

Entonces, ¿qué punto de vista es el correcto?


Dolor muscular de aparición tardía (DOMS) explicado

Por lo general, DOMS es el dolor musculoesquelético que se infiltra en su mundo entre uno y tres días después de un ejercicio particularmente duro, lo que provoca dolor en los músculos, pérdida de rango de movimiento en las articulaciones y reducción de la fuerza muscular. (Puaj.)

Básicamente, pequeños cambios celulares están causando estragos en su cuerpo. “DOMS ocurre cuando hay una ruptura mecánica a nivel de la célula muscular”, explica Jonesco. "Esto hace que las enzimas de la célula recluten mediadores inflamatorios en el área, lo que estimula los receptores del dolor, llamados nociceptores, en la célula muscular".

Los expertos no están seguros de por qué ocurre exactamente este desglose. Es un poco misterioso y polifacético. "Hay varias teorías que existen para explicar su origen, aunque hasta la fecha no se ha aceptado ninguna teoría", dice Jonesco.

No se preocupe: no hay ningún daño permanente en sus músculos y, al final, resulta ser una victoria para su cuerpo. "Este es en realidad un proceso de adaptación, que permite que el músculo se fortalezca y tolere cargas más altas en futuros entrenamientos", dice Jonesco.

Busque DOMS que aparezca después de comenzar un nuevo programa de fuerza, "especialmente uno pesado en actividades excéntricas, como ejercicios que fortalecen el músculo a medida que lo alarga", dice Jonesco. Por ejemplo, ciertas actividades de embestida que se dirigen a los isquiotibiales y algunas posturas de yoga para la espalda. Los síntomas suelen ser limitados y deberían mejorar en los próximos cinco a siete días.


Incluso los culturistas los obtienen

Nadie es inmune al dolor muscular. Tanto los neófitos del ejercicio como los culturistas experimentan dolor muscular de aparición tardía.

Continuado

"Cualquiera puede tener calambres o DOMS, desde guerreros de fin de semana hasta atletas de élite", dice Torgan. "La incomodidad muscular es simplemente un síntoma del uso de los músculos y la aplicación de tensiones que conducen a adaptaciones para fortalecerlos y hacerlos más capaces de realizar la tarea la próxima vez".

Pero para la persona sin condición física que comienza, esto puede resultar intimidante. Las personas que comienzan un programa de ejercicios necesitan orientación, dice Torgan.

"El gran problema es que con las personas que no están muy en forma y salen y prueban estas cosas, se emocionan mucho para comenzar una nueva clase y los instructores no les dicen que podrían sentirse doloridos", dice ella.

"Para ellos, pueden sentirse muy doloridos y, como no están familiarizados con él, pueden preocuparse de haberse lastimado. Entonces no querrán volver a hacerlo".

Hacerles saber que está bien tener dolor puede ayudarlos a superar esos primeros días sin desanimarse.


¿Son los indicadores de bombeo y dolor de un entrenamiento eficaz?

En pocas palabras & # 8230 no. La presencia de una bomba durante su entrenamiento y / o dolor muscular en los días posteriores a su entrenamiento DON & # 8217T significa que tuvo un entrenamiento efectivo o un entrenamiento productivo o un entrenamiento que generó resultados.

Al mismo tiempo, NO tener una bomba loca o experimentar un dolor extremo no significa que su entrenamiento haya sido malo, ineficaz, improductivo o inútil.

En cuanto a la efectividad del entrenamiento, dolor muscular y bombeo no significan nada.

Entonces, si su entrenamiento se basa en lo que mejor produce estos & # 8220 sentimientos & # 8221, entonces felicidades & # 8230 usted & # 8217 está entrenando como un idiota.

Lo mismo se aplica si algo le estaba causando dolor, pero luego gradualmente dejó de hacerlo semanas / meses después. Eso no & # 8217t significa que & # 8217s & # 8220 ya no funciona & # 8221. Eso es una tontería total, y el hecho de que te dolía antes no significaba que alguna vez estuviera funcionando en primer lugar.


Recuperarse del dolor de muslos

Si no está lesionado, pero aún se `` pega '' con dolor de muslo después de un entrenamiento en el gimnasio, hacer entrenamientos más pesados ​​fácilmente podría provocar lesiones. En su lugar, omita los entrenamientos pesados ​​y pruebe algunos remedios científicamente probados. Según una revisión sistemática de 2018 publicada en la revista Frontiers in Physiology, varios tratamientos producen una disminución en la magnitud de DOMS:

  • Recuperación activa: Haga un entrenamiento ligero y fácil para que su sangre bombee y su cuerpo se mueva.
  • Masaje: Se descubrió que el masaje es el método más eficaz para reducir los DOMS.
  • Prendas de compresión: Estos pueden incluir medias de compresión o incluso prendas de compresión de cuerpo entero.
  • Terapia de agua de inmersión y contraste: Esto implica inmersión en agua fría o inmersión alterna fría y tibia.
  • Crioterapia: Necesita un equipo especial para administrar esta terapia a base de frío.

Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Clinical Medicine Research también encontró que la aplicación inmediata de calor ayudó a reducir el dolor de muslo después del entrenamiento al hacer sentadillas. El calor húmedo fue el más efectivo y de acción más rápida (dos horas de aplicación), pero una aplicación de ocho horas de calor seco también fue efectiva en menor medida.


¿Puede el estreñimiento causar dolor en las piernas?

¿El estreñimiento suele causar dolor en las piernas? Aunque el dolor en las piernas no se asocia normalmente con el estreñimiento, el estreñimiento puede causar dolor de espalda, que puede provocar dolor o malestar en otras áreas del cuerpo.

El tratamiento del estreñimiento normalmente implica cambios en la dieta y el ejercicio, pero a veces se necesitan medicamentos recetados para evitar que la materia fecal se vea afectada.

Preguntas frecuentes sobre el estreñimiento

Estas son algunas de las preguntas que los profesionales médicos responden con mayor frecuencia sobre el estreñimiento.

P. ¿Por qué estoy estreñido?

A medida que los alimentos se mueven a través de su sistema digestivo, se descomponen en nutrientes que su cuerpo necesita y desechos que el cuerpo quiere expulsar. Cuando su colon (el intestino grueso) absorbe demasiada agua, los desechos (heces) se vuelven duros, secos y muy difíciles de expulsar.

P. ¿El estreñimiento puede causar dolor de espalda?

Muchos pacientes se quejan de dolor lumbar cuando están estreñidos. Las causas que conectan los dos pueden incluir:

  • Distensión muscular por intentar forzar una evacuación intestinal
  • Presión por distensión abdominal, gases e hinchazón

Si ya tiene una afección de la espalda, esforzarse para defecar puede empeorarla. El dolor abdominal es común cuando el estreñimiento tiene su sistema digestivo respaldado.

P. ¿Qué laxantes debo tomar?

Si su estreñimiento es ocasional, puede probar un laxante a granel que contenga fibra para volverse regular. Pero si su estreñimiento es frecuente o severo, le recomendamos que obtenga asesoramiento médico. El uso excesivo de laxantes puede empeorar su afección con el tiempo.

Ayuda para el estreñimiento en FastMed Urgent Care

Los profesionales médicos de FastMed Urgent Care pueden ayudar a determinar la causa de su estreñimiento y asegurarse de que no sea causado por un problema más grave, como el síndrome del intestino irritable. En la mayoría de los casos, se tomará una radiografía para asegurarse de que no haya obstrucción o materia fecal impactada. Si su afección es grave, es posible que le receten medicamentos para el estreñimiento.

Antes de su visita, esté preparado con una lista de todos los medicamentos que esté tomando, ya que algunos de ellos pueden contribuir al estreñimiento. Para obtener información precisa sobre los cambios en el estilo de vida que ayudan a aliviar el dolor del estreñimiento, utilice nuestra biblioteca médica.

FastMed Urgent Care tiene ubicaciones en Carolina del Norte, Arizona y Texas que tienen horarios extendidos y aceptan la mayoría de los seguros principales, incluidos Medicaid y Medicare. ¡Encuentre un FastMed cerca de usted hoy!


Eli5 - ¿Por qué te duelen los músculos solo al día siguiente de hacer ejercicio y no el mismo día?

¡Nadie lo sabe! Hay muchas teorías: fuerzas de corte, acumulación de lactato, "reparación", todas no respaldadas por pruebas.

Sabemos que sucede cuando hacemos un ejercicio al que no estamos acostumbrados, que las personas capacitadas rara vez lo hacen y que no tiene valor predictivo de qué tan bien ejercitó el músculo.

La tercera fuente es probablemente la mejor

Estuve adolorido durante una semana haciendo las piernas. En mi mente fui jodidamente duro

El hecho de que las personas capacitadas no se sientan doloridas es un duro golpe para la mente de muchas personas. Sí, puedo ponerme en cuclillas 4 veces a la semana y seguir caminando. ¿Por qué? Porque me pongo en cuclillas 4 veces por semana, todas las semanas

Excepto por el tiempo, ¿cuál es la diferencia entre fatiga y doms?

Se llama & quot; Dolor muscular de aparición tardía & quot, y tanto los chicos como las chicas lo entienden. En realidad, no se comprende muy bien por qué se retrasó.

Si tu De Verdad trabajar un nuevo músculo DURO, incluso pueden pasar 48 horas antes de que sienta dolor.

Si siente dolor antes de las 12 horas posteriores al entrenamiento, es posible que tenga una lesión.

Sí, rara vez siento dolor al día siguiente. Siempre pasa 48 horas o más.

A medida que envejezco, parece más retrasado. Ahora parece que me lleva 2 días en lugar de solo uno, como lo hacía cuando era más joven.

¡El día 2 (es decir, 48 horas después) después de hacer la pierna es siempre el peor!

Como han dicho otros, no sabemos exactamente. El consenso general es que es causado por desgarros microscópicos en las fibras musculares, pero muchos fisiólogos del ejercicio son escépticos y piensan que hay más cosas que aún no comprendemos completamente. Lo que sí sabemos es:

No es una acumulación de ácido láctico en los músculos. El ácido láctico se amortigua y se trata dentro de los 60 minutos de su entrenamiento. Sin embargo, es posible que la alta concentración inicial de ácido láctico en el músculo durante e inmediatamente después del ejercicio lo provoque. Pero cuando nos despertamos al día siguiente y los músculos están adoloridos, no están "llenos de ácido láctico".

DOMS (el nombre oficial) ocurre cuando alguien hace un nuevo tipo de entrenamiento. Hacer sentadillas con pesos pesados ​​en el gimnasio producirá DOMS como un loco, pero dejará de obtener DOMS de las sentadillas si sigue levantando regularmente. Sin embargo, si cambias los esquemas de repeticiones de sentadillas (pasando de 5 x 5 a 4 x 12 repeticiones), es posible que se produzcan DOMS, ya que es & # x27s & quot; nuevo & quot. entrenamientos cada pocas semanas o su cuerpo se acostumbra a un estilo en particular y deja de adaptarse. Eso no es del todo cierto. La severidad de DOMS no es un buen indicador de la efectividad del entrenamiento. El hecho de que dejaste de sentir dolor después de los entrenamientos no significa que no estés mejorando.

Es posible obtener DOMS el mismo día. Los ultrarunners (locos que corren de 30 a 200 millas a la vez) hablarán sobre obtener DOMS durante una carrera y tener que sufrirlo. Solía ​​pensar que lo estaban confundiendo con otro tipo de dolor / fatiga, hasta que me pasó a mí. Es real.

A veces, DOMS no me ayudó hasta 48 horas después. He intentado averiguar por qué, pero no tuve suerte. He intentado complementar mis entrenamientos con estiramientos adicionales, caminata / enfriamiento adicional, hidratación adicional, proteínas o carbohidratos en exceso, creatina en polvo, baños de hielo, saunas, etc. para ver si algo era una forma segura de prevenir DOMS. He tratado de encontrar una correlación entre los intervalos de velocidad, los esquemas de altas repeticiones, los esquemas de bajas repeticiones, levantamiento explosivo de alta velocidad, sujeciones isométricas, etc. y qué causa la mayor cantidad de DOMS y cuándo golpea. No puedo averiguar ninguna correlación o medidas preventivas, pero tampoco soy muy bueno para llevar registros y hacer estudios controlados sobre mí mismo.


Qué hacer en los entrenamientos para prevenir DOMS

1. Empiece lento

La regla más básica para prevenir el daño muscular es la progresión. "Obtienes DOMS cuando muerdes más de lo que puedes masticar mientras entrenas", dice Dunn. & ldquoDescubre de dónde vienes y trabaja desde allí. ¿Estás delgado? ¿Exceso de peso? ¿Activo? ¿Regresas de una lesión? Evalúe honestamente dónde se encuentra. & Rdquo

Si quieres levantarte del sofá, dice, conduce tres veces por semana como máximo, y cada viaje dura entre 60 y 90 minutos. Utilizar una estrategia de carga progresiva y constante es ideal para fortalecerse sin abrumar su cuerpo.

3. Girar, Don & rsquot Push

Mantener una cadencia más alta & ldquominimizará la cantidad de torque transferido a las articulaciones y el estrés general en los músculos & rdquo Dunn. & ldquoQuieres mantenerte en el rango de 90 rpm y sentirte cómodo allí antes de comenzar a hacer intervalos de sprint. & rdquo Eso significa bajar la marcha y girar más rápido en lugar de subir y pisar los pedales.

4. Conozca sus límites y mdash, luego empújelos

"No hay problema con exagerar y darse un gran entrenamiento o una dura semana de entrenamiento, pero después de que se exceda, acepte que no se sentirá tan bien", dice el Dr. Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad de McMaster y miembro de la American College of Sports Medicine y American College of Nutrition. & ldquoTienes que retroceder después de empujar el límite para no ir al límite y terminar con una lesión muscular. Si puede hacer eso, dentro de una semana o dos, habrá mejorado su estado físico, ya que sus músculos han sido presionados y han tenido la oportunidad de reconstruirse. Las sucesivas grandes semanas lo están exagerando. Y exagerar es sobreentrenamiento. & Rdquo

5. Oblíguese a realizar un entrenamiento cruzado

Para muchos de nosotros, el tiempo en la silla de montar es sagrado, pero podemos convertirnos en ciclistas más fuertes si complementamos el ciclismo e incluso intercambiándolo con otras actividades.

"Es realmente difícil de decir", "omito mi paseo y ve a la piscina y nada" cuando ese paseo es lo que esperas hacer ", dice Callaghan. & ldquoPero si te dedicas uno o dos días a la semana a levantar pesas y apoyar los músculos estabilizadores, serás un atleta sano y completo, y te garantizo que verás mejoras en la bicicleta. & rdquo Ella recomienda que los ciclistas se tomen uno o dos días a la semana para entrene con pesas, haga yoga, nade, trote o camine rápido para variar la utilización de los músculos y disminuir el estrés en los músculos específicos del ciclismo.


Dolor de pie en el talón por jugar fútbol

El dolor de pies por la mañana también podría ser el resultado de un calzado inadecuado cuando hace ejercicio. El uso de zapatillas que no tengan soporte para el arco podría provocar un estiramiento excesivo de la fascia plantar y un dolor significativo. Junto con el masaje, los estiramientos y el descanso, use zapatos diseñados para el ejercicio con soporte para el arco, amortiguación en el talón y el acolchado adecuado. Esto le ayudará a aterrizar correctamente mientras hace ejercicio y puede evitar un daño mayor a la fascia plantar.